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从备孕到生宝宝,微量元素都怎么补?

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从备孕到生宝宝,微量元素都怎么补?


内容摘要:


1. 为什么孕期要补充更多的营养素?

2. 种营养素都该怎么补?我们细细讲来


 

1.为什么孕期要补充更多营养?


实际上,孕期的营养也的确对胎儿的生长至关重要胎儿的生长发育是个十分迅猛的过程,婴儿要在母亲体内住上280天,婴儿出生的体重一般是授精卵的近10亿倍。所以准妈妈营养状况的好坏,是直接影响胎儿的体重、身长及大脑的发育。


人体所需的很多的营养素都要靠饮食直接提供,为了保持营养素摄入的均衡,日本推荐每人每日需要进食的食材达到30多种。由于工作繁忙等多方面原因,如果饮食不能面面俱到,那么孕期补充一些膳食添加剂也是非常有必要的。


不同的营养素在怀孕不同的阶段需要不一样,所以我们先来看看怀孕几个阶段分别指的是什么。


  • 备孕期:怀孕前12周

  • 怀孕早期:怀孕后1-12周

  • 怀孕中期:怀孕12-28周

  • 怀孕晚期:怀孕28-40周

  • 怀孕全期:怀孕1-40周


缺乏任何营养成分都会对胎儿发育造成不可逆转的生理影响。一般来说,叶酸是最容易缺乏的,而且由叶酸缺乏而导致的婴儿出生的缺陷病也比较严重所以大家也关注得特别多。我们就从叶酸开始,抛砖引玉吧….

 

 


1. 叶酸(Folic Acid)

补充期推荐:备孕期或怀孕初期

缺乏可能引发后果:胎儿神经管畸形风险


叶酸是遗传信息即DNA和RNA合成所必需的辅酶,在前期胚胎发育中如果叶酸缺乏,有可能导致胚胎分化过程变异,从而会导致胎儿神经管畸形发生风险明显增加, 所以在备孕期(孕前3个月开始)或者怀孕初期(怀孕后的前三个月)需要补充叶酸[1]。


美国纽约州的健康部门推荐叶酸推荐适宜摄入量是备孕期3个月之前是400 μg/日,如果到了孕早期(孕后的前三个月)还需增加,根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013年修订版给出的适宜摄入量是600 μg/日,哺乳期550 μg/日不过其实临床上一般建议摄入量可以达到800-1000 μg/日, 其最高耐受摄入量是1000 μg /日。所以补多了也不行哦~


叶酸含量最丰富的食物是:动物肝脏,其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。




2. 锌(Zinc)

补充期推荐:备孕期或怀孕初期

缺乏可能引发后果:胎儿神经系统畸形、早产或流产


锌是人体六大酶类,是200 种金属酶的组成成份或辅酶,是调节DNA复制、翻译和转录的DNA聚合酶的必需组成部分,所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险[3]。锌推荐适宜摄入量是9.5mg/日,如果是乳母推荐适宜摄入量是12mg/日,一般推荐最高耐受摄入量是40mg/日[2]。


富含锌的食物主要是:牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。





3. 碘(Iodine)

补充期推荐:备孕期或怀孕初期

缺乏可能引发后果:胎儿智力和体格发育障碍


碘是一种很有个性的元素,在身体里,最钟情于甲状腺,主要执行一种使命,那就是用于合成甲状腺激素 。如果备孕期和孕早期缺碘会增加新生儿将来发生克汀病的危险,也有可能会导致胎儿智力和体格发育的障碍,比如呆小症[4]。碘的推荐适宜摄入量为230μg/日,最高可耐受摄入量为600μg/日[2]


含碘丰富的食物有:多种海产品,如海带、紫菜、海白菜、发菜、带鱼、干贝、海参、海蜇、龙虾等,鸡蛋、牛奶、肉类、及淡水鱼中也含有碘。



(不过以中国人目前的生活习惯,基本碘的摄入都是达标的,甚至由于含碘盐的使用,很多地方出现了高碘现象)



4. 维生素 A(Vitamin A)

补充期推荐:怀孕前期

缺乏可能引发后果:影响胎儿发育,引发视力障碍,但摄入过多可能会造成流产;


维生素A 能促进胎儿心脏发育,可以预防胎儿先天性视力障碍,还能增强孕妈妈免疫系统作用的能力;如果缺乏,直接影响胎儿发育,甚至发生死胎。但是如果在孕早期,摄入过量的维生素A,有可导致自发性流产,同时加大多种先天缺陷的风险。维生素A 在孕早期的推荐适宜摄入量是700 μg/孕中后期的推荐摄入量是770μg/乳母的推荐适宜摄入量相当高,是1300μg/日;最高可耐受摄入量为3000μg/[2]


富含维生素A的食物主要是:橙黄色和绿色蔬菜水果,比如胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。




5. 铁(Iron)

补充期推荐:怀孕全期

缺乏可能引发后果:缺铁性贫血从而导致胎儿智力有所影响


铁在体内可以制造血红蛋白。贫血女人怀孕不利于母亲自身身体健康,也不利于胎儿健康。怀孕后,身体里的血液量会比平时增加将近50%左右,更容易引起缺铁性贫血同时会影响脑内多巴胺D2受体的产生,对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性的影响。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危险[5]。铁的推荐适宜摄入量,怀孕初期20mg/日,怀孕中期和哺乳期为24mg/日,怀孕晚期为29mg/日,最高耐受摄入量是42mg/日[2]


含铁丰富的食物有:瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。

(动物性食物中铁的吸收利用率,是植物性食物中铁的三倍。所以如果要补铁,一般推荐含铁丰富的动物性食物。)


6. 维生素C(Vitamin C)

补充期推荐:怀孕全期尤其是中后期

缺乏可能引发后果:易引发坏血病


维生素C,可以促进铁的吸收,能够把被氧化的三价铁还原成为二甲铁。维生素C可以提高胎宝宝的脑功能敏锐性,并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用。如果缺乏,则易患坏血病。孕早期推荐适宜摄入量是100mg/,孕中晚期推荐适宜摄入量是105 mg/日,乳母推荐适宜摄入量是150mg/[2]。由于维生素C是水溶性维生素,所以它的最高可耐受摄入量很高很高(2000mg/日),一般无需介怀。不过最好不要超过500mg/日。


维生素C含量丰富的食物是:新鲜蔬菜和水果,如青椒,彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。



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